Fruchtiges Thunfisch-Curry aus dem Ofen
Kalorien: ca. 201 kcal pro Portion
Ab Diätphase
Hauptmahlzeit
Fisch

Ein aromatisches Ofengericht, das fast ganz von allein gelingt: Dieses fruchtige Thunfisch-Curry wird zusammen mit Gemüse in Backpapier gegart – direkt auf dem Blech. Die Zubereitung ist unkompliziert, der Ofen übernimmt den Rest. Durch das Garen im eigenen Saft bleibt das Gemüse knackig, der Thunfisch zart und die Aromen des Currys können sich wunderbar entfalten. Wer mag, kann den Thunfisch auch durch Wildlachs oder Huhn ersetzen. Für die ganz Eiligen funktioniert das Rezept auch in der Pfanne – aber vom Blech schmeckt’s einfach am besten!

Fruchtiges Thunfisch-Curry aus dem Ofen

⏳ Vorbereitungszeit

10

Minuten

🍳 Kochzeit

30

Minuten

⏱️ Gesamtzeit

40

Minuten

🍽️ Portionen

1
Portion

Zutaten

  • 100 g Thunfisch Medaillons (TK oder frisch) (z.B. Femeg (112 kcal))
  • 1/2   Apfel (sauer) ((33 kcal))
  • 1  Zuccini (klein) (ca. 180 g (34 kcal))
  • 1/2  Knoblauchzehe ((2 kcal))
  • 1/2  rote Zwiebel ((12 kcal))
  • 1 TL Würzpaste (selbst gemacht) (oder Gemüsebrühe (6 kcal))
  • 1 TL Curry ((2 kcal))
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • etwas Zitronensaft

Zubereitung

  1. Den Knoblauch häuten, halbieren und ganz fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken. In eine kleine Schüssel geben.
  2. Das Currypulver und die Würzpaste dazugeben. Ca. 50 ml Wasser hinzufügen und alles gut vermengen. Zum Durchziehen stehen lassen (je länger, desto besser, damit sich die Aromen entfalten).
  3. Den Thunfisch ggf. antauen und in Würfel schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen.
  4. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen.
  5. Die Zucchini halbieren, mit einem Löffel die Kerne entfernen und in Scheiben schneiden. Den Apfel in ca. 1 cm große Würfel schneiden.
  6. Die Zwiebel schälen, vierteln und in Scheiben schneiden.
  7. Die Zucchini, den Apfel und die Zwiebel in eine Schüssel geben und das Curry dazugeben. Mit einem Löffel gut vermischen. Etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
  8. Die Mischung ebenfalls auf das Backblech zum Thunfisch geben.
  9. Das Backpapier einschlagen, sodass alles bedeckt ist, und an den Rändern so falten, dass es gut schließt.
  10. Für ca. 30 bis 40 Minuten in den Ofen geben. Zwischenzeitlich nachschauen und ggf. mit einem Löffel die Zutaten wenden, falls der Thunfisch noch nicht durch ist.
  11. Auf einem Teller anrichten und mit Petersilie oder Koriander (wer es mag) bestreuen.

Fruchtiges Thunfisch-Curry aus dem Ofen
Kalorien: ca. 201 kcal pro Portion
Ab Diätphase
Hauptmahlzeit
Fisch

⏳ Vorbereitungszeit (min)

10

🍳 Kochzeit (min)

30

⏱️ Gesamtzeit (min)

40

🍽️ Portion/en

1

Zutaten

  • 100 g Thunfisch Medaillons (TK oder frisch) (z.B. Femeg (112 kcal))
  • 1/2   Apfel (sauer) ((33 kcal))
  • 1  Zuccini (klein) (ca. 180 g (34 kcal))
  • 1/2  Knoblauchzehe ((2 kcal))
  • 1/2  rote Zwiebel ((12 kcal))
  • 1 TL Würzpaste (selbst gemacht) (oder Gemüsebrühe (6 kcal))
  • 1 TL Curry ((2 kcal))
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • etwas Zitronensaft

Zubereitung

  1. Den Knoblauch häuten, halbieren und ganz fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken. In eine kleine Schüssel geben.
  2. Das Currypulver und die Würzpaste dazugeben. Ca. 50 ml Wasser hinzufügen und alles gut vermengen. Zum Durchziehen stehen lassen (je länger, desto besser, damit sich die Aromen entfalten).
  3. Den Thunfisch ggf. antauen und in Würfel schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen.
  4. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen.
  5. Die Zucchini halbieren, mit einem Löffel die Kerne entfernen und in Scheiben schneiden. Den Apfel in ca. 1 cm große Würfel schneiden.
  6. Die Zwiebel schälen, vierteln und in Scheiben schneiden.
  7. Die Zucchini, den Apfel und die Zwiebel in eine Schüssel geben und das Curry dazugeben. Mit einem Löffel gut vermischen. Etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
  8. Die Mischung ebenfalls auf das Backblech zum Thunfisch geben.
  9. Das Backpapier einschlagen, sodass alles bedeckt ist, und an den Rändern so falten, dass es gut schließt.
  10. Für ca. 30 bis 40 Minuten in den Ofen geben. Zwischenzeitlich nachschauen und ggf. mit einem Löffel die Zutaten wenden, falls der Thunfisch noch nicht durch ist.
  11. Auf einem Teller anrichten und mit Petersilie oder Koriander (wer es mag) bestreuen.

Gesamtkalorien: ca. 201 kcal/pro Portion

Rezept für die selbstgemachte Würzpaste (statt Gemüsebrühe)

Die Kalorienangaben in den Rezepten können je nach den verwendeten Produkten variieren und stellen nur Richtwerte dar.